Raw (çiğ) besin diyetleri, çiğ veganlık da dahil olmak üzere epeyce yeni bir beslenme trendi. Bu beslenme biçiminde besin ne kadar az işlenmişse o kadar âlâ olacağı inancı temel alınıyor. Fakat, tüm yiyecekler çiğ yenildiğinde daha besleyici olmuyor. Hakikaten de, kimi sebzeler pişirildiğinde aslında daha besleyicidir.
İşte pişirildiğinde daha besleyici olan 9 zerzevat…
1. Kuşkonmaz
Tüm canlılar hücrelerden oluşur ve sebzelerde değerli besinler bazen bu hücre duvarlarında tutulur. Sebzeler pişirildiğinde, duvarlar parçalanarak beden tarafından daha kolay emilebilecek besinleri hür bırakır. Kuşkonmaz pişirmek hücre duvarlarını parçalayarak A, B9, C ve E vitaminlerinin emilmesini daha kolay hale getirir.
2. Mantar
Mantarlar, pişirme sırasında açığa çıkan büyük ölçüde antioksidan ergotionein içerir. Antioksidanlar, hücrelerimize ziyan verebilecek, hastalığa ve yaşlanmaya neden olabilecek kimyasallar olan “serbest radikalleri” parçalamaya yardımcı olur.
3. Ispanak
Ispanak, demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko üzere besinler açısından zengindir. Bununla birlikte, bu besinler ıspanak pişirildiğinde daha kolay emilir. Bunun nedeni, ıspanağın demir ve kalsiyum emilimini engelleyen oksalik asit (birçok bitkide bulunan bir bileşik) ile dolu olmasıdır. Ispanağı ısıtmak, bağlı kalsiyumu özgür bırakarak bedenin emmesi için daha uygun hale getirir.
Araştırmalar, ıspanağı buharda pişirmenin, belli kanser riskini azaltabilecek folat (B9) seviyelerini koruduğunu gösteriyor.
4. Domates
Herhangi bir usulle pişirme, domateslerdeki antioksidan likopeni büyük ölçüde artırır. Likopen, kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere bir dizi kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu artan likopen ölçüsü, birkaç değerli besin içeren kalın hücre duvarlarını parçalamaya yardımcı olan ısıdan gelir.
Domatesleri pişirmek C vitamini içeriğini %29 oranında azaltsa da, pişirmeden sonraki 30 dakika içinde likopen içeriği %50’den fazla artar.
5. Havuç
Pişmiş havuç, bedenin A vitaminine dönüştürdüğü karotenoid ismi verilen bir unsur olan çiğ havuçtan daha fazla beta-karoten içerir. Bu yağda çözünen vitamin, kemik büyümesini, görmeyi ve bağışıklık sistemini takviyeler.
Havuçları kabukları açıkken pişirmek, antioksidan güçlerini ikiye katlar. Bu besinlerin pişirme suyuna kaçmasını engelleyeceğinden, dilimlemeden evvel havuçları bütün olarak kaynatmalısınız. Karotenoid ölçüsünü azalttığı tespit edildiğinden havuçları kızartmaktan kaçının.
6. Dolmalık biber
Dolmalık biber, bilhassa karotenoidler, beta-karoten, beta-kriptoksantin ve lutein olmak üzere bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidanların mükemmel bir kaynağıdır. Isı, hücre duvarlarını parçalayarak karotenoidlerin bedeninizin daha kolay emilmesini sağlar. Domateslerde olduğu üzere, biberler kaynatıldığında yahut buharda pişirildiğinde C vitamini kaybolur zira vitamin suya sızabilir. Bunun yerine onları kızartmayı deneyin.
7. Brassicaceae familyası
Brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası içeren Brassica, bedenin bir dizi kanserle savaşan bileşiğe dönüştürebildiği glukozinolatlar (kükürt içeren fitokimyasallar) bakımından yüksektir. Bu glukozinolatların kanserle savaşan bileşiklere dönüştürülmesi için, bu sebzelerde bulunan mirosinaz ismi verilen bir enzimin faal olması gerekir.
Araştırmalar, bu sebzelerin buharda pişirilmesinin hem C vitamini hem de mirosinazı ve münasebetiyle onlardan alabileceğiniz kanserle savaşan bileşikleri koruduğunu buldu. Brokoliyi doğramak ve pişirmeden evvel en az 40 dakika bekletmek de bu mirosinazın etkinleşmesini sağlıyor.
Benzer biçimde, filizler pişirildiğinde kanser riskini azaltabilecek bir bileşik olan indol üretir. Pişirme filizleri ayrıyeten glukozinolatların kanserle çaba özelliklerine sahip olduğu bilinen bileşiklere parçalanmasına da neden olur.
8. Taze fasulye
Haşlama yahut basınçta pişirme yerine fırınlandığında, mikrodalgada, ızgarada ve hatta kızartıldığında daha yüksek antioksidan düzeylerine sahiptir.
9. Lahana
Lahana, metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olan tiroid için gereksinim duyduğu iyotu bedenin kullanmasını engelleyen enzimleri devre dışı bıraktığından ötürü yavaşça buharda pişirildiğinde en sağlıklısıdır.
Tüm sebzeler için daha yüksek sıcaklıklar, daha uzun pişirme mühletleri ve daha büyük ölçülerde su, daha fazla besin unsurunun kaybolmasına neden olur. Suda çözünen vitaminler (C ve B vitaminlerinin çoğu), pişirme kelam konusu olduğunda en kararsız besinlerdir zira sebzelerden pişirme suyuna sızarlar. Bu nedenle suda bekletmekten kaçının, pişirirken en az ölçüde su kullanın ve buğulama yahut kavurma üzere öbür pişirme yollarını kullanın. Ayrıyeten, pişirme suyunuz kaldıysa, yıkanan tüm besin unsurlarını içerdiği için çorbalarda yahut soslarda kullanın.